Unde găsiți Omega-3s

În primul rând, trebuie să ne uităm la relația dintre cei doi acizi grași esențiali: omega-3 (acid alfa-linolenic) si Omega-6 (acid linoleic ).

Prea mult omega 6 si nu suficient de omega-3

Există acum în dezechilibru nostru de putere între acești doi acizi grași esențiali, omega-6 este mai important decât cea a omega-3. Consecință: acestea concurează între ele, omega-3 nu poate juca rolul lor în mod corespunzător, și există o creștere a riscurilor de sănătate

Este esențial pentru a reduce aportul de omega-6. dieta si cresterea de omega-3. În principiu, raportul dintre acești doi acizi grași esențiali trebuie să fie de cinci până la unu , ceea ce înseamnă cinci omega-6 pentru o omega-3. Prin urmare, trebuie să ia în considerare alimentele care va consuma mai mult omega-3.

hering, sardine, somon, chefal ... bogat în omega-3

Acum stim ca omega-3 sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului. Pentru a beneficia pe deplin de nutrienții lor, acestea trebuie consumate în cea mai mare măsură. Pentru a fi la partea de sus, consuma pește gras de două până la trei ori pe săptămână.
Cel mai de pește bogat în omega-3 includ hering, sardine, ton, somon si macrou, dar de asemenea, mullet sau halibut. Gândiți-vă, de exemplu, pentru a face o pizza făcută din două pești diferiți. Se presara salate cu sardine mici tăiate în felii sau pentru a servi un aperitiv de blini somon afumat cu coaja de lamaie stropite cu unele anasonul

Citiți de asemenea. Sardinei este bun pentru inima

Care uleiuri pentru a fi alimentate cu omega-3?

Astăzi, la supermarket, ești răsfățat pentru alegerea pe partea de uleiuri. Vom concentra asupra celor care au o relație ideală între omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, se recomandă să varieze diferite uleiuri în funcție de gusturi și utilizări.

  • În mod natural bogat în omega-3, ulei de rapiță are un gust destul de neutru. Este ideal pentru a face salate bune. Cu legume crude sau fierte, puteți adăuga la preparatul dvs. câteva picături de suc de lămâie și un indiciu de ghimbir pentru a vă impresiona gusturile. Utilizați de asemenea acest ulei pentru toate marinatele, carpacciul de carne sau pește. Cel mai bine este să-l utilizați pentru mâncăruri reci. Când este încălzit, uleiul de rapiță poate avea un miros neplăcut. Pentru a-l păstra, expune-l într-un loc ferit de lumină și în mod ideal în frigider pentru a păstra intacte toate beneficiile sale.
  • Nu ezitați să-l amestece cu ulei măsline , mai bogat în omega-6 și omega-9. Aceasta susține foarte bine gătit
  • Numai pentru condimente, The puteți folosi ulei de in . Ea are un ideal omega-3 / omega-6. Este interzisă în Franța, a fost aprobată de Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară (ANSES) începând cu iulie 2009. Este important să o folosiți doar ca parte a condimentelor, să o păstrați în siguranță căldură și în frigider. Nu folosiți acest ulei pentru gătit. Rezistă prost și se oxidează repede. Cumparati-l in cantitati mici pentru a evita depozitarea acestuia. Puteți, de asemenea, macina seminte de in și se adaugă câteva linguri în salate sau iaurt.

Ce fel de legume și leguminoase mânca pentru realimentare omega-3?

Unele legume sunt în mod natural bogate in omega -3. Încă o dată, este esențial să se modifice contribuțiile diferite. Încercați să consumați două porții de Legume cu frunze verzi s cum ar fi broccoli, spanac, salata verde, mesclun, rucola, varză sau iarbă grasă
Nu ezitați să reintroducă în legume dvs. de zi cu zi.lămâie,fasole roșie sau albă,boabele de soia sunt excelente în salate, de exemplu. Pentru a evita flatulență, uneori, cauzate de aceste alimente, inmuiati-le peste noapte, înainte de a le gătiți la foc mic

Citește și :. fasole, linte, fasole, mazăre și soia: beneficiile de leguminoase

The omega-3 în fructe uscate

Spre deosebire de uleiul de nuc care este puțin prea bogat în omega-6, nucul conține mai mult omega-3. Este, de asemenea, o sursă de proteine, fibre, minerale și magneziu, la fel ca migdala . Există, de asemenea, caju, fistic, alune.

Fructele uscate pot fi consumate la micul dejun, de exemplu, în salate, în prăjituri, iaurt ... Atentie, insa alergii si ulcere.