Dieta microbiote: 7 reflexe stomac plat să adopte

echilibrat scăzut de calorii, aceasta dieta este puternic încărcate cu mâncare bună pentru linia și pentru nostru flora intestinală, numită acum microbiotei . După o fază de adaptare mai mult sau mai puțin lungă, în funcție de sensibilitatea individuală, disconfortul digestiv atenuează și rotunjimile zboară.

1. Consolidarea consumului de fructe și legume

  • Linia de activ. Scăderea caloriilor (în special legumele), dar bogată în apă, fibre, vitamine și minerale, fructe și legume, promovează buna satializare și ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
  • Activitatea microbiotică. Nedigerat, o parte din lor Fibră constând din carbohidrați complecși (inulină, pectine ...) - a spus prebiotic - ajung intacte in colon unde se hrănesc bacteriile cunoscute pentru efectul lor benefic și să permită dezvoltarea lor
  • În practică. Asigurăm 2 fructe pe zi și 200- 300 g de legume pe masă. fibră Diversitate numărare la fel de mult ca și cantitatea, aceasta variază încorporează treptat mai bogat în prebiotice: anghinarea, sparanghel, barba caprei, praz, topinambur, banane, mere, agrișe, gutuie, citrice ...

2. Concentrați-vă pe boabele integrale

  • Cardul atribut. Paine, paste, orez, făină ... nerafinate conțin Fibră care promovează o mai bună sațietatea și prin încetinirea ratei de asimilare a carbohidraților, depozitare limitată. Acestea aduc mai multe vitamine și minerale benefice pentru funcționarea organismului.
  • Activitatea microbiotică. Fibrele lor contribuie la menținerea florei bacteriene intestinale bune prin reglementarea tranzitului și, pentru unii, prin hrănirea bacteriilor prietenoase.
  • În practică. Țintim complet, dar ușor, pentru că, dacă aceste fibre sunt interesante, ele pot fi, de asemenea, iritante la unii oameni și pot cauza balonare. La început, introducem cele mai bune cereale tolerate (quinoa, hrișcă, polenta, spelă, bulgur). După-amiaza, pastele, orezul și pâinea albă se înlocuiesc cu versiunile lor semi-complete și complete. În cele din urmă, alegem o pâine prăjită care este digerabilă și o sursă de drojdii benefice.

3. Invitați legumele la masa sa

  • Cartea aurie. Bogat în proteine ​​vegetale, vitamine B si minerale (fier, magneziu ...) si cu indice glicemic moderat, linte, mazăre și alte tipuri de fasole sunt o alternativa excelenta la cereale pentru pană și destocking.
  • microbiotic activ. Bogate în fibre, inclusiv fructani, prebiotice, leguminoase contribuie, de asemenea, la dezvoltarea și întreținerea bacteriilor intestinale bune
  • în practică. Se consumă de 2-3 ori pe săptămână. Sunt îmbibate peste noapte înainte de pregătire sau, mai bine, germinează 2 până la 5 zile în apă cu puțin minerale. Cantitățile sunt limitate (60 g greutate maximă gătită) și combinate
    cu cereale

4. Consumați alimente fermentate

  • Cardul atribut. Fermentația nu necesită adăugarea de grăsimi sau zaharuri. În plus, acesta îmbunătățește asimilarea alimentelor prin producerea de enzime care operează o pre-digestie și face ca fibrele de plante mai puțin iritant pentru intestine.
  • microbiotei activ. Fermentarea facilitează activitatea bacteriilor noastre. De asemenea, permite proliferarea bacteriilor protectoare. Consumul de alimente fermentate face astfel posibilă îmbogățirea tranzitorie a florei intestinale cu probiotice.
  • În practică. Se consumă zilnic între 1 și 2 iaurt, lapte fermentat sau lapte sau fructe. Legumele fermentate, cum ar fi varza verde, sunt încercate prin înlocuirea cârnaților cu pește sau șuncă

5. Carne roșie moderată

  • Cardul atribut. Cu excepția câtorva bucăți, carnea de vită, carnea de porc și carnea de oaie sunt caloric, iar grăsimea, cea mai mare parte saturată, este ușor de depozitat.
  • Activitatea microbiotică. Prin consumarea prea multă carne roșie, bacteriile care transformă un aminoacid, L-carnitina, într-un compus potențial toxic, trimetilamină (TMA), sunt menținute în flora intestinală. Oxidat în ficat, acest compus este eliberat în sânge și induce ateroscleroza, indiferent de grăsimile rele.
  • În practică. Ne limităm la două porții de carne roșie pe săptămână, favorizând tăieri slabe (5% carne de vită ...). Pentru a menține un aport adecvat de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, păsările de curte, ouăle și peștii grași și slabi sunt consumați

6. Produse de lumină limită

  • Cardul atribut. În sprijinul studiilor, produsele îndulcite nu ajută la reducerea consumului global de energie. În plus, ele mențin atracția pentru gustul dulce.
  • Activitatea microbiotică. Nedigerate, butonul indulcire artificială ajunge intact in colon, unde alterează microbiotei prin promovarea creșterii bacteriilor dăunătoare.
  • în practică. Sortare: da la produsele cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, smântână ...), nu la cele îndulcite.

7. Rezervează produsele prelucrate la depanare

  • Cardul atribut. Revenirea la o dietă mai naturală ajută și la reducerea consumului caloric, majoritatea acestor produse fiind bogate în grăsimi și zaharuri ascunse.
  • Activitatea microbiotică. alimente procesate contine multi aditivi, dintre care unele ar putea perturba flora intestinală rezultând o scădere a biodiversității bacteriene și creșterea permeabilității intestinale la toxine.
  • În practică. Am limitat produsele industriale cât mai mult posibil, optând pentru cei cu cele mai mici aditivi. Preferăm să gătim, chiar pur și simplu. Pentru a economisi timp, preferăm natura înghețată (pește, carne, legume, fructe ...)

Să citim și: Dieta anti-balonare Microbiota: două săptămâni de meniuri