Recomandări pentru o alimentație sănătoasă

Omul este omnivor, trebuie să consume toate tipurile de nutrienți, să le identifice, să le identifice și să le aleagă pe cei care sunt buni pentru el. Gama de posibilități face astăzi un proces mai complicat.

Pe cine vă puteți baza pentru a afla ce este bun pentru dvs.? Pentru recomandări oficiale? la doctori? la industriași? Și de ce nu doar să vă ascultați?

Recomandări oficiale

Planul Național pentru Nutriție și Sănătate (PNSS), care vizează îmbunătățirea sănătății întregii populații. prin faptul că acționează asupra conținutului plăcilor noastre, a fost bine înțeleasă? Ea urmărește misiunea sa: de a sprijini obezitatea, de a promova obiceiurile alimentare mai bune și de a îmbunătăți calitatea aprovizionării

Astăzi, expertii recomanda o mai mare accent pe pâine, alimente care conțin amidon și impulsuri la. consumă cel puțin cinci fructe și legume pe zi, preferă grăsimi nesaturate sub formă de uleiuri vegetale și pești grași, îmbunătățește aportul de calciu, mărește proporția de fibre la jumătate și ... în mod regulat la sport. Restricții secundare, acestea recomanda reducerea cu un sfert din cantitatea de produse dulci, și de a reduce aportul de grăsimi, grăsimi saturate în special.

Este greu pentru a schimba obiceiurile alimentare

S-ar putea teamă că urmați la scrisoare, aceste linii directoare sunt similare cu multe persoane franceze într-o misiune imposibilă.

Totuși, potrivit unui sondaj BVA realizat pentru Institutul Național de Prevenire și Educație în Sănătate (INPES), după opt luni de difuzarea mesajelor de sensibilizare care însoțesc anunțurile, 15% dintre adulti intervievati spun ca s-au schimbat obiceiurile lor alimentare, iar 17% s-au schimbat reflexele lor de cumpărare.

un alt studiu de mai mult de 4 000 de persoane în vârstă de 15-79 ani a arătat că consumul de fructe proaspete sau prelucrate a crescut ușor, în timp ce legumele, produsele din cereale, gustările (pizza, sandvișurile) și peștele au rămas stabile și că produsele lactate, băuturi alcoolice, carne, zaharuri și derivați (cu excepția înghețată și creme cu gheata) au scăzut.

sfaturi prea general?

După cum lăudabile, deoarece acestea sunt, recomandările limitele oficiale și nu sunt unanime. În primul rând, deoarece sunt concepute pentru o populație definită de medii, indiferent de vârstă, dimensiunea corporală și relația emoțională dintre ele fiecare cu alimente.

Același lucru este valabil și pentru intrările recomandate pe care le-a stabilit Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentară (ANSES). Nu iau în considerare diferențele importante dintre bărbați și femei, sedentari și sportivi, activi și pensionari, urbani și rurale ...

Cu toate acestea, industria alimentară o folosește pentru a acredita buna compoziție a produselor prelucrate. De fapt, trebuie considerat că toate aceste recomandări sunt valori ideale și că sunt mai multe sfaturi decât reguli stricte. Dincolo de normă, nevoile sunt în mare parte acoperite, dar se poate găsi mai jos, fără a suferi neapărat deficiențe sau de malnutriție.

Varietate, promisiune de sănătate

Nu există hrană perfecte, toate au calitățile lor. Nu este rău, trebuie să evităm excesele. Varietatea este cheia pentru alimente. Nu este esențială nicio hrană. Activitatea fizică face parte din nutriție.

Variați compoziția meselor ajută să aibă contul său de proteine, lipide și carbohidrați (respectiv 15, 35 și 50%), esențiale pentru a opera celulele sale și menține mușchii în formă. Există mai multe modalități de a organiza soiul

Principiul de bază este de a juca pe familii de produse. Cereale, fructe, legume, leguminoase, carne, pește, produse lactate ... si face chiar și în cadrul fiecărei familii

Se poate schimba grăsimea la fiecare masă alternativ folosind ulei de măsline, ulei de rapiță și ulei de nuci pentru condimente, rezervarea margarina pentru gătit și unt pentru pâine prăjită.

Gust de tot, un pic

în continuare, cel mai bine este să nu facă aceleași două zile de funcționare, pentru a combina mai multe alimente în timpul aceleiași mese, soldul fiind realizat într-o zi sau chiar o săptămână. Ceea ce este necesar este anticiparea, pentru a evita să se grabească la "orice" când se simte foamea. Consumul de cerere să fie inteligent pentru a se potrivi rămâne, curios pentru a testa produse noi și de a crea rețete originale și organizate pentru a echilibra mese la domiciliu și în străinătate.

Avantajul de a mânca totul și în toate formele sale, aceasta este calea naturală de a compensa alimentele cu indice glicemic (GI) ridicat, mici sau medii.

GI este capacitatea unui produs alimentar pentru a ridica nivelul de zahar din sange . Acesta este un fapt interesant de luat în considerare dacă doriți să pierdeți în greutate, să reduceți riscul de diabet și boli cardiovasculare. Un GI ridicat depășește 70, este considerat scăzut sub 50. IG-ul orezului alb instant este de 87, cel al cartofilor în rochie de câmp 65 și cel al unui grapefruit la 25.

În general, cu cât un produs este mai rafinat, gătit, prelucrat, cu atât este mai mare indicele său glicemic. Dacă am avea învinovățirea în greșit-mânca, aceasta ar fi în primul rând, excesul de alimente și mănâncă fără foame, sau dincolo de nevoile sale de energie, mai ales atunci când unul nu-și petrece suficient în ziua.

înțelegerea foamei

Este important să-i învețe pe copii să se diferențieze foame invită în mod natural la masă sau o gustare de la cea referitoare la astfel de probleme! Corpul nu este într-adevăr o mașină bine lubrifiată care funcționează în fiecare zi în același mod. Nevoile lui variază în funcție de activitățile practicate și emoțiile simțite. Este normal să aveți mai mult sau mai puțin apetit dimineața, să vă simțiți puțin gol între mese, să nu doriți desert după un curs complet etc. Și este important să știe cum să spun „stop, mă opresc“ când se simte sațietatea.

Acesta din urmă este exprimat în trei etape (plăcerea de a satisface stomac, o să mănânce ceva bun și sentimentul general al bunăstării). Creierul durează 20 de minute pentru a integra aceste semnale. Astfel, o gustare luată pe degetul mare calmează stomacul, dar nu lasă sentimentul plăcut de sațietate ca și o masă normală. Te poate face să vrei să mănânci ceva dulce ceva mai târziu pentru a umple golul. De aceea este important să iei timp pentru prânz sau pentru cină. Se poate întâmpla, de asemenea, să nu știm sau să refuzăm să luăm un fel de mâncare, ceea ce este sigur dacă trebuie să rămână excepțional. Deoarece creierul înregistrează toate aceste date!

Pentru a fi rezonabil, este învățat!

Știm că trebuie să mâncăm totul, dar în cantități rezonabile. Este dificil să se stabilească pentru fiecare granițele "rezonabile"? Iată câteva linii directoare:

Porțiunile de carne sau pește trebuie să fie întotdeauna mai mici decât cele ale acompaniamentului

  • Este necesar să se adapteze cantitățile la vârstă: mai puțin pentru copii decât pentru adulți, dar de două ori mai multă carne și legume pentru un copil de 12 ani, ca și pentru fratele său de 4 ani.
  • Se calmează o senzație de foame, crescând ponderea alimentelor amidonice, a pâinii, a legumelor.
  • Este necesar să evităm pregătirea mai mult decât suficient, să nu mai trebui să folosim de mai multe ori "pentru a termina". rezonabil pentru paste și orez (75 până la 100 g) se află într-un spațiu de trei sau patru ori mai mare decât palma.
  • Suprafața mâinii este, de asemenea, o referință bună pentru porția de carne, pește, pizza, quiche sau plăcintă (aproximativ 100 g)
  • Mișcarea face parte din dieta
  • Toți specialiștii în alimentație spun: este urgent să-i facem pe francezi conștienți de importanța vieții de zi cu zi, de la cea mai mică vârstă. Activitatea fizică este esențială în contextul unei alimentații sănătoase, deoarece face posibilă echilibrarea fluxului și ieșirii (cheltuieli cu energia).

Astfel, se evită depozitarea vaselinelor și se împiedică instalarea excesul de greutate. Pentru a vă deplasa, trebuie să practicați echivalentul a jumătate de oră de mers pe jos în fiecare zi (urcări scări, ciclism, alergare, alergare, gimnastică). Cea mai simplă și mai eficientă modalitate este de a integra aceste activități într-o zi obișnuită.