11/12/2015 7 Se întinde să-și amintească după run

Majoritatea piloților au încorporat reflexul de întindere la sfârșitul antrenamentului. Aceste exerciții ajută mușchii să se recupereze mai bine, să îmbunătățească flexibilitatea și să reducă durerea musculară. Dar ești sigur că-i practică corect și nu să uiți? Revizuiri mici ale celor mai importante

Vițeii

Puneți ambele mâini pe perete, la înălțimea umerilor, cu un picior înainte cu genunchiul îndoit și celălalt picior, întins, spate călcâi lipit pe podea. Greutatea corpului este pe piciorul din față și pe brațe pentru a tăia cele două părți ale gambelor. Nu trebuie să înclinați bustul înainte, dar încercați să rămâneți în poziție verticală și să priviți înainte. Repeta exercitiul de stretching celalalt picior.

cvadriceps

Situat în partea din față a coapsei, cvadriceps întindere în picioare, un picior de îndoire și prinderea piciorul în spate cu un mână. Dacă nu simțiți întinderea, înclinați pelvisul înainte, fixați călcâiul în fese și asigurați-vă că strângeți ambii genunchi în timp ce păstrați bustul drept. Comutator picioare și repetați exercițiul.

adductorilor

Debout, răspândirea picioarele și îndoiți genunchiul înclinarea spre partea, dar păstrând bustul dreapta, alternează cu celălalt picior. Această întindere ar trebui să acopere interiorul coapsei. Dacă preferați să vă așezați, stați în picioare cu picioarele încrucișate, cu interiorul picioarelor îndreptate unul spre celălalt. Țineți-vă picioarele cu mâinile și împingeți genunchii în jos cu coatele.

Hamstrings

Puneți-vă piciorul drept, cu vârf în sus, pe o barieră sau pe un vârf înălțime pentru a forma un unghi drept cu piciorul pe pământ. Țineți poziția cu bustul drept, apoi alternați cu celălalt picior

Gluțele

Așezați-vă pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs. Îndoiți un picior și treceți-l peste celălalt, care rămâne pe pământ. Încercați să aduceți piciorul mai aproape de pelvis ținându-vă genunchiul lipit pe piept cu brațul opus. Dacă întinderea nu este suficient de puternică, puteți îndoi celălalt picior cu genunchiul jos. Apoi, trece picioarele și repetați exercițiul.

The psoas

Aceasta intindere este una dintre cele mai importante pentru a face după o cursă pentru că atunci când acest mușchi, care curge de vertebre șold, nu este întins poate provoca dureri de stomac, inghinale si spate.

Ridicati-va, indoiti-va un genunchi in fata voastra si intindeti celalalt picior in spate, avand grija sa nu va pierdeti echilibrul. Partea din față a piciorului din spate trebuie să atingă solul. Advance piciorul cu genunchi îndoit, aducând coapsa la piept, și coborâ șold. Ridicați bustul și stați pe piciorul din față. Repetați cu celălalt picior

Înapoi

În timp ce vă așezați, împăturiți-vă spatele înainte. Răspândiți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor, tracți-vă brațele și prindeți-vă genunchii cu mâinile. Faceți rundă înapoi prin apăsarea brațului pe piept, apoi trageți în sus, scoțând la o parte umerii.

Fiecare întindere trebuie menținută între 20 și 40 secunde pentru a fi eficientă. Alegeți un loc liniștit, cald și relaxant pentru a vă întinde ușor și, cel mai important, nu treceți peste pragul durerii.

De asemenea, citiți: Rularea, funcționarea: motivele corecte de a începe