10 Sfaturi de nutriție pentru a vă menține mușchii

Pentru a menține o masă musculară bună pe tot parcursul vieții, trebuie să lucreze nu numai mușchii, trebuie, de asemenea, să le "hrănească".

1. Consum carne, ouă sau pește de 2 ori pe zi

O porție de 120 până la 150 g la prânz și un supliment (1 felie de șuncă, 1 ou ...) la masă. Aceasta acoperă în mare măsură cerințele zilnice de proteine, construind nutrienți ai fibrelor musculare, estimate la 0,8 g per kilogram de greutate corporală (adică 48 g pentru o persoană de 60 kg). Aceste cerințe cresc până la 1 g pe kilogram după vârsta de 70 de ani.

Vezi de asemenea: Ce știți despre proteine?

2. Nu renunț la lapte

Din două până la trei pe zi, este doza potrivită. Iaurturile, brânzeturile albe, dulciurile și brânzeturile elvețiene conțin cantități bune de proteine, inclusiv cele din zer, denumite "rapid", interesante pentru conservarea masei musculare, în funcție de activitatea încă în curs. Interzic dietele fără carbohidrați

Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului

. In lipsa lor, organismul isi atrage energia cu siguranta in rezervele sale de grasime, dar degradeaza si proteinele. Unul pastreaza astfel o mancare amidonata cu fiecare masa, mai ales ca cerealele ca legumele nu sunt surse Proteine ​​neglijabile

Vezi de asemenea:

Trebuie să ne bazăm pe scheme de excludere? 4. Am echilibra aportul meu de alimente pe zi

Deoarece nici o energie este expunerea la o defalcare de proteine ​​a mușchilor, se are în vedere trei mese complete + gustare în orice zi.

Și noi nu alunecăm! 5. Asociază legume și cereale

Proteinele din cereale și leguminoase sunt incomplete, întotdeauna deficitare în unul sau doi aminoacizi. Pentru contribuții complete, le asociem.

6. Eu alternez complet și rafinat

sau, sau orezul alb ... nu conțin același tip de proteine. Pentru a le amesteca este de a varia contribuțiile lor.

7. Mănânc pește gras de 2-3 ori pe săptămână

, sardine și, cu mult mai moderat, sunt excelente surse de vitamina D

care pot conserva masa musculară prin stimularea sintezei proteinelor De asemenea, citiți: Sardina este bună pentru inimă! 8. Am reabilitat conserve de pește

sau ulei de macrou, răspândit ... sunt ultra-înalte în vitamina D și ieftine!

9. Prefer friptură cu friptură

Studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi saturate (carne grasă, cârnați) reduce sinteza proteinelor în mușchi. Redus!

De asemenea, citiți: Carne roșie, pericol de atenție!

10. Limitează mâncărurile preparate

Majoritatea conțin prea mult grăsimi saturate și nu proteine ​​suficiente.

Vedeți și:

Preparate pregătite, mâncăruri prea sărate!